为什么要关注"糖"？

过量摄入添加糖会悄悄损害我们的健康：增加龋齿发病风险；导致儿童和成人肥胖或体重增加；甚至增加成人2型糖尿病的发病风险。这些都不是危言耸听，而是有科学依据的健康警示。

什么是“添加糖”

食品生产和制备的过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、冰糖、玉米糖浆等。

糖的"隐形藏身之处"

您可能已经注意少吃糖果、巧克力等明显甜食，但还有很多食物是"隐藏的含糖大户"。

饮料

各种碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等都是含糖大户，一瓶500ml的可乐就含有约50克糖，已经达到了一天添加糖的限制量！

吃起来甜的食物

吃起来不甜的食物：许多酱料、酸奶、面包、饼干等都可能含有大量添加糖，只是被其他味道掩盖了。

烹调用糖

糖醋排骨、冰糖银耳羹、冰糖葫芦等菜肴和小吃中添加的糖也不容小觑。

鲜榨果汁

很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，其实不然，水果中的糖分被细胞壁包裹，吸收缓慢，榨汁后细胞壁破裂，糖分变为游离糖，吸收速度快，另外摄入量也会增加。例如，1杯橙汁可能需要2-3个橙子。

第一步：慧眼识糖

购买食品时，仔细查看配料表中白砂糖的排序（成分排序越靠前，含量越高），同时警惕"果葡糖浆""浓缩果汁"等隐形糖。注意“0蔗糖”不是真正的无糖食品，仔细看配料表，警惕没加蔗糖但加了很多果糖、葡萄糖、麦芽糖、海藻糖等。

第二步：认识"隐形糖"

学会识别隐藏的糖，特别警惕很多看似不甜的食物，如酱料、酸奶、面包、饼干等日常食品。学会阅读食物标签，寻求无糖或低糖替代品。关注营养成分表中的"碳水化合物"含量，这也是识别含糖量的实用技巧。

第三步：合理调整饮食

用白开水、茶水、柠檬水、黑咖啡等无糖饮品替代含糖饮料；尽量少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水。

在烹饪过程中，多运用葱、姜、蒜等天然调味料提升食物风味，减少糖醋、红烧、鱼香等高糖菜式的制作。选择在家烹饪能更有效地控制糖的用量。

第四步：重建味觉

减糖不是一蹴而就的过程。可以从减少每日糖分摄入量的小目标开始，逐步削弱对甜食的渴望和依赖。人体味蕾对甜味的敏感度可通过饮食调整改变，通常21天即可适应低糖饮食模式，坚持4周后，您的味蕾对甜味的感知阈值会降低，更容易接受天然食物的本味。